動作、音樂、老師口令都在幫忙　初學者不用逼自己完全不分心，先學會把注意力放回正在做的事

導言｜

現在很多人都有同一種困擾：工作做到一半，手機震一下就忍不住去看；開會才十分鐘，腦袋已經跑去想下一件事；晚上想看幾頁書，讀沒多久又開始滑訊息。時間沒有變少，注意力卻好像越來越難留在同一件事情上。

白雁氣功創辦人白雁老師表示，練氣功的過程，其實一直都在訓練注意力。手抬起來時，要知道手臂正在移動；腳步改變時，要注意重心落在哪裡；做到一半想到工作，也不用責怪自己，只要重新聽老師現在講到哪一個動作，再跟著做下去。這種「發現自己分心，再把注意力放回當下」的過程，每次練功都會重複很多次，而這正是很實際的專注力訓練。

練氣功為什麼會練到專注力？

很多初學者第一次上課時，腦袋和手腳都很忙。除了要記動作，還會擔心左右做反、怕速度跟不上，又忍不住想：「現在是不是要吸氣？」「我的手是不是太高？」「教練，剛剛那個動作我是不是做錯了？」原本只是練一套功法，最後卻變成腦中同時跑好幾件事情，身體也跟著變得僵硬。

白雁老師說，初學氣功時最容易犯的錯，就是想一次把所有事情都顧好。其實剛開始只要先跟上教練就可以。聽到抬手就抬手，聽到轉身就轉身，忘記下一個動作也不用急著自己回想，等到下一句口令再接上。這也是白雁氣功為什麼會特別錄製老師帶功、固定音樂和明確口令，目的就是幫學員減少記憶負擔，讓注意力可以留在眼前正在做的事情上。

對容易分心的人來說，這種方式很有幫助。音樂提供固定節奏，老師的聲音提醒下一個動作，學員不用一直數拍，也不用同時處理太多資訊。練習久了，腦袋比較容易從「一直想下一步」變成「現在做到哪裡，就注意哪裡」。

分心沒有關係，重要的是知道怎麼回到當下

有些人練功時，做到一半突然想到明天的工作，或開始想晚餐要吃什麼，也有人會一直回想剛剛那個動作是不是做錯。這些情況都很常見。

白雁老師認為，分心本身不需要被放大。更重要的是，分心之後怎麼處理。最簡單的方法，就是重新聽老師現在說什麼。老師說手臂抬起來，就把注意力放在手臂；老師提醒重心移到左腳，就感覺左腳的承重。注意力不需要一次維持很久，只要每次跑掉時，都能再回到眼前的動作即可。

這個習慣其實和日常工作很像。寫文章寫到一半去看手機，發現自己已經分心，就把視線放回文件；看書看到腦袋飄走，再回到正在讀的那一段。氣功提供的，是一個每天可以反覆練習這件事的環境。

因此，練功時真正需要培養的，並不是「二十分鐘完全沒有雜念」，而是察覺自己什麼時候跑掉，再把注意力重新放回來。

「重氣、重意、不重形」到底在說什麼？

白雁老師在中階課程裡常講一句話：「重氣、重意、不重形。」很多人第一次聽到，會以為動作不重要，甚至覺得只要有感覺就可以。

其實，初學時動作順序、方向和重心仍然要先學會。只是當動作已經熟悉之後，就不需要每一秒都盯著手高了幾公分、腳是不是剛好某個角度。這時候，注意力可以逐漸移到更細的身體感受。

例如，今天練功時可以只注意腳底是不是站得穩；明天注意抬手時肩膀有沒有一起抬高；再下一次，觀察轉腰時左右兩邊的幅度是不是不同。每天選一件事情觀察，比同時檢查十幾個細節更容易專心，也更適合初學者。

這就是白雁老師所說的「重意」。這裡的「意」並不是一直用力想，也不一定要想像很玄的畫面，而是知道自己的注意力現在放在哪裡。

初學者不用一直盯著呼吸

「老師，我到底要怎麼呼吸？」這是白雁老師最常聽到的問題之一。

她通常會回答：「自然呼吸就好。」

原因很簡單。動作還不熟時，腦袋已經忙著記順序，如果再要求自己哪裡吸、哪裡吐，很容易做到一半突然憋氣，或為了配合節拍把呼吸弄得很僵。

所以剛開始練動功時，只要確認自己沒有刻意憋氣，呼吸保持自然即可。等動作熟悉後，再慢慢加入呼吸的練習。這樣身體比較容易保持舒服，也不會因為想「專心」而把自己弄得更緊張。

白雁老師認為，很多人對專注力的誤解，就在於把「專心」理解成用力控制。其實在氣功裡，專注更接近觀察：知道自己現在在做什麼，感覺身體哪裡在用力，發現注意力跑掉時，再回到當下。

身體感受，是最容易練習的專注目標

對初學者來說，最適合專注的對象通常不是抽象的氣，也不是複雜的穴位，而是身體當下很明確的感覺。

例如可以觀察，左腳和右腳哪一邊站得比較穩；手抬起來時肩膀有沒有聳起；轉身時左右兩側是不是一邊比較容易、一邊比較緊；練到後半段，呼吸是不是開始變急。這些都是當下就能感覺到的東西，不需要想像。

白雁氣功裡的「意念」有時也會用具體畫面來幫忙。像練大雁功時，老師會用「像大雁展翅」這種畫面讓學員理解動作的方向與感覺。對很多人來說，這種方式比一直想穴道、經絡容易得多，也比較不會增加心理負擔。

越怕做錯，反而越容易分心

白雁老師分享，有位學員剛開始練功時非常認真。教練一做動作，他就立刻檢查自己：「手夠不夠高？腳有沒有錯？現在是不是要吸氣？」每一個動作都想做到最好，結果功還沒練完，肩膀已經很緊，腦袋也覺得很累。

後來教練請他先停止一直自己糾錯，練功時只做兩件事：聽老師口令，再配合帶功音樂。每天另外選一個地方觀察，第一週只注意腳底，第二週注意手臂，第三週注意臉部表情。

幾週後，他告訴教練，自己反而比較能跟完整套功法，也不再每幾秒就擔心做錯。他說：「以前一練就一直想修正，現在比較能跟著走，也比較有心情繼續練。」

這是個人練習經驗，每個人的感受不同，也不能視為醫療效果。不過這個例子很清楚地說明，專注力不一定來自更用力地集中，有時減少同時要處理的事情，反而比較容易專心。

白雁氣功有哪些方法，幫助初學者維持注意力？

白雁氣功在教學上，會利用老師帶功、固定音樂、口令以及錄影等方式，降低初學者記動作的壓力。有人在教室裡跟著教練練，有人回家後用帶功音檔或影片複習，目的都一樣：在一開始還無法靠記憶把整套功法背出來時也能跟上。

對容易分心的人來說，最簡單的方法就是「聽到哪裡，做到哪裡」。腦袋想到別的事情，再聽老師現在正在說什麼即可。

另外，每次練功只選一個觀察重點，也很有幫助。今天注意腳底，明天注意肩膀，下一次注意表情或呼吸。這樣不需要一次把所有細節都顧好，練習也比較容易維持。

注意力明顯下降，也要留意其他原因

注意力變差的原因很多，睡眠不足、壓力、長期疲勞、焦慮或情緒低落，都可能影響專注表現。

氣功可以作為日常活動與專注訓練的一部分，但不能取代醫療或心理專業評估。如果注意力下降已經明顯影響工作、學習或生活，或同時出現嚴重失眠、焦慮、情緒低落等情況，仍應尋求醫師或心理專業人員協助。

如果很容易分心，可以先試一次「跟著練」

很多人覺得自己專注力很差，其實每天同時要處理的訊息本來就很多。手機、工作、家庭、社群，一整天不停切換，到了晚上，腦袋還很難停在同一件事情上。

第一次接觸氣功，不需要先會靜坐，也不用要求自己二十分鐘完全沒有雜念。可以先試一次跟著教練練，聽到哪裡，就做到哪裡。

白雁氣功目前提供 免費1對1氣血健康諮詢，也有 免費氣功體驗課程。教練會先了解你的作息、運動習慣與身體狀況，再安排適合的入門內容。

第一次來，可以觀察一件很簡單的事：練功的過程中，你有多少次想到別的事情？又有多少次在教練的帶功提醒下，重新把注意力放回動作？

如果練完後發現自己可以安靜完成一次10分鐘的練習，沒有一直想拿手機，也能比較清楚感覺腳底、肩膀和呼吸的變化，那就已經是非常好的開始。

專注力不一定要靠逼自己坐著不動。對很多人來說，跟著動作、音樂和老師的帶功練習，反而是一種比較容易開始的方法。