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白雁五療

睡半飽的健康危機

睡眼惺忪的醫生趕來為你或家人開刀,睡半飽的駕駛為你開車、開飛機,你會放心嗎?
剛睡醒時,睡眼惺忪、反應較慢、解決問題的能力也下降,就跟四杯啤酒下肚後的微醺感一樣,相當於血液中含有0.08%的酒精濃度。
澳洲去年夏天一項研究也發現,人們剛剛醒來的前三分鐘,判斷力只有平常的一半(51%),且會影響學習或工作表現長達二個小時。
你應該有過這樣的經驗。美夢正酣,卻被無情的鬧鐘吵醒,心不甘情不願地起床,頭昏腦脹得像灌了鉛一樣,直到喝了咖啡,才能清醒。
還有人因此有起床氣。一名三十多歲,常需早起出差的企業女主管就表示,頭重腳軟的狀態,常使她早上情緒不太穩定。科學家稱這種睡眼惺忪的狀態叫「睡後遲鈍」或「睡一半」。

睡一半,比完全沒睡更糟
已經有研究發現,睡一半的學生,學習效果最差。
這項實驗把學生分成三組,第一組讓學生有充分的睡眠,第二組讓學生完全沒睡,第三組讓學生睡一半,第二天考試成績發現,睡一半的學生比完全沒睡的成績更差。
對於常常在半夜被叫醒,得緊急出任務的人來說,尤其危險。
最常見的就是輪班待命的醫師。一名住院醫師表示,有時卸下一天的疲累,進入夢鄉沒多久,就接到醫院的緊急呼叫,匆忙趕到醫院,面對出了車禍、需要緊急動手術的病人,或是不明原因的急症病患。
他坦承此時的反應的確比白天來得慢,所以總是提醒自己更謹慎地做判斷。
119救命英雄也不遑多讓。他們也認為,睡一半時出任務,精神會較恍惚。
此外,睡一半就勉強起身開長途車的駕駛員,更容易發生意外。
半夜被哭鬧小孩叫起來的媽媽,也飽受煎熬。
長期睡一半造成的睡眠剝奪,更會造成免疫系統改變而容易生病,也會導致交感神經和副交感神經不平衡,進而自主神經受損,產生心悸、盜汗的症狀。
罹患心血管疾病的風險也會增加。長期睡眠剝奪的人,體內血糖的耐受度會降低,造成胰島素抗阻,進而產生新陳代謝症候群、甚至是高血壓、糖尿病等。
大腦需要時間甦醒
從清醒到睡著需要一段時間,所以同樣的,要讓大腦甦醒,也不能操之過急。
即使大腦中掌管睡眠的生理時鐘,也就是下視丘的神經核醒了,但掌管其他學習、分析等部位的功能卻不一定能「同步」清醒。
而睡一半的人,可能是睡眠已經進入深睡期,此時大腦可能正在進行記憶的吸收、重整,卻在「不該醒時醒來」,此時大腦需要更多時間恢復意識。
如果想要擺脫睡後遲鈍的不舒服感,或者一起床就需立即解決問題的人,睡眠專家們給了以下的建議:
●不要馬上起床,多躺5~10分鐘,想一些愉快的事情,讓大腦慢慢回神。
●慢慢起床「享受一下東摸摸西摸摸的樂趣」大腦其他功能會隨著漸漸甦醒。
●深呼吸。先緩緩吸氣、彷彿吸到頭頂,再將所有的氣吐出來,停兩秒鐘再做一次,會感覺神采奕奕。
●喝點水。讓身體知道新的一天就要開始了。
●用冷水洗把臉,會讓頭腦清醒一點。
●簡單的伸展操,可以放鬆肌肉、促進血液循環,喚醒身體其他部位。
●如果起床後,得馬上操作機器或判斷事情,喝杯咖啡,至少能保持二至三小時清醒。「但下午四點以後儘量不要攝取咖啡因」因為可能會影響晚上的睡眠品質。
●做適量運動。運動能提高免疫力、恢復交感神經及副交感神經的平衡,也能幫助工作時的清醒。
傳統文化一直叫我們「一日之計在於晨」,醫界還是勸告大家,如果你睡不夠、硬生生被叫起來的話,「起床後二個小時最好不要安排精細、複雜且需要判斷力的工作,」了解自己的生理時鐘,才能掌握工作時效、且能避免嚴重的錯誤發生。
本文選錄自(康健雜誌)

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